"Veš, 30 let nisem bil aktiven, zdaj pa tečem vsak dan, ker bi rad izgubil težo, kljub temu, da tek sovražim."
Z ljudmi, ki mi brez zadržkov povejo zgornjo trditev se srečujem vsak dan. In vedno več jih je. Na žalost k meni prihajajo z že pridelanimi bolečinami na različnih delih telesa, za katere jim zdravniki pojasnijo, da so plod postopnega staranja telesa in prekomerne teže. Po pogovoru, oceni telesne drže in gibanja ugotovim, da bolečine nastajajo zaradi nepripravljenosti na aktivnosti, ki jih oseba izvaja tekom posameznega dne, sploh v prostem času. In ko ljudem to pojasnim, največkrat slišim nasledno trditev: "Nihče mi nikoli ni povedal, da se je tudi na rekreacijsko vadbo potrebno ustrezno pripraviti!"
Seveda, dragi moji, tako kot vsak izmed nas glede na svoje želje izbere poklic in se na njegovo učinkovito izvajanje pripravlja v času šolanja, je glede na lastne želje potrebno izbrati rekreacijsko vadbo, na katero se je potrebno predhodno pripraviti. Zakaj? Ker v nasprotnem primeru povečujemo tveganje za nastanek poškodb, saj vadba, ki nam ni blizu, največkrat na naše telo učinkuje ravno obratno od pričakovanega.
In kako lahko sami sebi pomagate, da bo vaša rekreacija dosegla pričakovan cilj?
Izberite aktivnost, v kateri uživate: nikakor se ne odločajte za tek, če vam že ob misli nanj postane "slabo". Cilj tega koraka je, da vam ob tem, ko pomislite na aktivnost, zaigra srce in da se cez dan resnično veselite trenutka, ko jo boste lahko izvajali.
Prepoznajte zahteve izbrane aktivnosti: kaj torej aktivnost zahteva? Na primer pri teku je pomembno ohranjati pokončno telesno držo, kar nam omogoča mišična stabilnost. Prav tako zahteva določen nivo vzdržljivosti in gibljivost, ki se odraža skozi ravnotežje in koordinacijo.
Primerna izbira opreme in terena za vadbo: pri opremi je pomembna predvsem obutev. Izberimo tako, ki ustreza našim stopalom in načinu gibanja. Zagotovo je za tek neprimeren čevelj z ravnim podplatom, tako kot za pohod v planine ni primerno mehko obuvalo. Pri terenu je vredno upoštevati dejstvo, da je vsaj za tek primernejša mehkejša podlaga, asfaltu pa se je bolje izogibati. Začetni treningi naj bodo izvedeni na ravninskih poteh, razgibane terene pa si raje prihranimo za kasneje.
Ocena trenutnega stanja našega telesa: ko prepoznamo zahteve izbrane aktivnosti, jih povežimo z našim trenutnim stanjem. Bodimo pošteni do sebe in svojega telesa. Če smo bili do danes bolj ali manj neaktivni, tek najbrž ne bo ustrezna izbira rekreacije, saj naše telo ne bo zmožno ohranjati pokončne telesne drže in stabilnosti ves čas izvajanja aktivnosti. Prav tako bomo prekomerno izčrpani, zaradi pomanjkanja vzdržljivosti, kar seveda vodi v nekontrolirano izvajanje vadbe in s tem tudi tveganje za nastanek poškodb.
Prilagoditev izbrane aktivnosti: tu velja načelo postopnosti, kar pomeni, da prehajamo od lažje k težji izvedbi aktivnosti. Prav tako je čas trajanja rekreacije na začetku krajši in se podaljšuje iz tedna v teden do doseženega zastavljenega cilja. Na primer, če bi kljub trenutni slabši telesni pripravljenosti radi tekli, si aktivnost lahko prilagodimo. Program izvajamo maksimalno tri do štirikrat na teden, da se telo na aktivnost postopoma prilagodi. Prvi teden: šestkrat (4min hitra hoja, 1min počasnega do zmernega teka), drugi teden: šestkrat (3min hitra hoja, 2min počasnega do zmernega teka), tretji teden osemkrat (2min hitra hoja, 3min počasnega do zmernega teka), četrti teden osemkrat (1min hitra hoja, 4min počasnega do zmernega teka) in peti teden 30-40min počasnega do zmernega teka. V šestem tednu lahko tečemo tudi petkrat na teden, vednar se vedno ravnamo po trenutnem stanju našega telesa. Če smo utrujeni, vadba zagotovo ne bo imela nikakršne koristi.
Razteg in ohranjanje/povečevanje mišične stabilnosti: na ta korak nikoli ne pozabite, ker je daleč najpomembnejši pri preprečevanju poškodb in kroničnih bolečin. Po vadbi vedno raztegnite tiste mišične skupine, ki ste jih v času izvajanja aktivnosti najbolj uporabljali. Priporočljivo je, da raztegnete tudi dele telesa, ki so zakrčeni zaradi različnih prisiljenih drž na delovnih mestih. Vsaj trikrat na teden 8-10min (30s izvajate vajo, 30s počivate) izvajajte vaje za ohranjanje/povečevanje mišične stabilnosti. Izbira vaj je velika, vendar je potrebno upoštevati, da hrbet in trebuh krepite enakomerno. Cilj vaj je pravilna oziroma učinkovita izvedba in ne število ponovitev, ki jih izvedete v času 30-ih sekund.
Upam, da zgornji napotki pomagajo zbistriti misli tistim, ki v svoji rekreaciji še nikoli niste uživali. Ko boste enkrat izkusili srečo ob tem, ko skrbite za svoje telo z vadbo, ki jo zmorete učinkovito izvajati, se s kilogrami ne boste več ukvarjali. Prav tako upam, da bo napisano koristilo tistim, ki vas je bilo do danes strah začeti, ker niste vedeli kako bi se zadeve lotili.
Če kdorkoli potrebuje še kakšen nasvet, mi brez težav lahko pusti svoje sporočilo, na katerega bom v najkrajšem možnem času odgovorila.
Z ljubeznijo, Nastja
Lahko me pokličete na telefonsko številko 031-688-086, še več o meni pa boste našli tukaj.