Lep slovenski pregovor pravi, da je potrpljenje božja mast. Vztrajanje pri začrtanem se na koncu vedno izplača, vendar ne gre brez odrekanj. Če so slednja povezana z eno od temeljnih človekovih potreb, torej potrebo po hrani, je to še posebej težko. Sploh, ker končni cilj: izguba kilogramov, pravzaprav pomeni šele začetek poti, po kateri bo potrebno hoditi vse življenje. Govorim seveda o hujšanju, zgodbo pa dobro pozna četrtina odraslih Slovencev. Toliko jih je namreč dnevno na takih in drugačnih dietah z enim samim ciljem: znebiti se odvečnih kilogramov.
Dieta, katere avtorici sta dr. Barbara Rolls, profesorica nutricistike na Pennsylvania State University, in Helen A. Guthrie, dovoljuje skoraj neomejeni vnos določenih živil, predvsem sveže zelenjave in nekaterih vrst sadja. Od ostalih diet se razlikuje po tem, da ne temelji na odrekanju hrani. Postaja vse bolj priljubljena, predvsem zato, ker pri njej ni težko vztrajati, ker je primerna prav za vse skupine ljudi, ker je poceni in ker jo lahko izvajamo sami. Zahteva pa spremembo stila prehranjevanja oziroma menjavo hrane in poudarja pripravo hrane doma.
Dieta Barbare Rolls, ki je letos postala druga najbolj priljubljena na svetu, temelji na občutku sitosti. Število obrokov je omejeno na šest na dan, osnovni pravili pa sta dve: iz prehrane je potrebno črtati industrijsko hrano, za žejo pa se pije navadna voda. »Občutek sitosti je povezan z vrsto hrane,ki jo zaužijemo, ne pa s številom kalorij ali gramov maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov,« pojasnjuje avtorica. »Lahko se zgodi, da količinsko jemo več, pa vseeno hujšamo. Trik je v izbiri živil z nizko energijsko gostoto.« Pri tem opozarja, da dieta ni namenjena tistim, ki bi radi na hitro izgubili veliko kilogramov.
Barbara Rolls živila razvršča v štiri kategorije.
Kategorijo 1 sestavljajo »prosta« živila, ki jih lahko jemo kadarkoli in kolikor želimo (znotraj svojih energijskih potreb, seveda), vanjo pa sodijo sadje in zelenjava, še posebej tista z veliko vode (lubenica, jabolka, brokoli, zelena solata, paradižnik...), gobe in čiste juhe.
Kategorijo 2 sestavljajo živila, ki jih uživamo vsak dan, vendar v zmernih porcijah: cela zrna (rjavi riž, polnozrnate testenine), puste beljakovine (piščanec, jajca, ribe), stročnice, posneto mleko in mlečni izdelki, zdrave maščobe (olivno olje...).
Kategorijo 3 sestavljajo živila, ki jih uživamo občasno in v majhnih količinah: kruh, siri, mastno meso
Kategorijo 4 sestavljajo živila, ki jih uživamo redko: cvrtje, bonboni, sladkarije, živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob.
Kaj torej lahko jemo in kaj ne? Jemo lahko praktično vse: vsak dan zaužijemo tri glavne obroke, dve malici in posladek. Za žejo se pije voda, dovoljeno je zmerno pitje alkohola.
Veliko pozornosti je treba posvetiti energijski gostoti hrane (številu kilokalorij v enem gramu živila). Namreč: živila z visoko energijsko gostoto vsebujejo veliko kalorij, čeprav jih je količinsko malo. Njihovo nasprotje so živila z nizko energijsko gostoto, ki vsebujejo malo kalorij, čeprav jih je količinsko veliko.
Živila izbiramo in kombiniramo sami glede na svoje energijske potrebe. Če hujšamo, si naredimo seznam vsega, kar običajno pojemo čez dan, izračunamo, koliko kalij to znese, in potem vnos zmanjšamo za 600 do 1000 kalorij (če smo zelo pretežki, lahko tudi do 2000 kalorij, vendar pod nadzorom zdravnika). »Novo« prehrano naj v 90 odstotkih sestavljajo živila iz kategorij 1 in 2, idealno razmerje med obema pa je 40 : 60.
Kaj pa telesna aktivnost? Dr. Barbara Rolls »prisega« na hojo: vsak dan naj bi naredili deset tisoč korakov, kar je približno šest kilometrov. Začnemo z 250 dodatnimi koraki na dan, vsak dan število podvojimo. Navedeno velja za ljudi, ki prej niso bili fizično aktivni. Ostali pa – veselo, kot dosedaj, v bližnji breg, na kolo, v bazen, na tek, v fitnes, na partijo tenisa, košarke, nogometa... Starost ni ovira.
Za konec:
Uživanje hrane z naravno visoko vsebnostjo vode in nizko energijsko gostoto je odlična strategija za potešitev lahkote in dolgotrajni občutek sitosti. Dieta dr. Barbare Rolls je bolj kot hitremu hujšanju namenjena spremembi življenjskega sloga in pomaga pri bolj pametni izbiri hrane, kar dolgoročno vodi v trajno izgubo odvečnih kilogramov. Sicer zahteva poznavanje energijske gostote posameznih živil in nekaterih drugih (osnovnih) prehranskih pojmov, kar se na prvi pogled zdi zahtevno. Vendar - ko tehniko enkrat osvojimo, vse skupaj postane zelo preprosto, okusno in poceni.
Viri:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/07/15/3rd-nutrition-and-healthy-lifestyle-summit/
http://nutrition.psu.edu/foodlab/barbara-rollshttp://nutrition.psu.edu/foodlab/barbara-rolls
Journal of Nutrition
Eurostat
WHO