Vsi vemo, da ni dobro uživati preveč sladkorja. Toda, ali zares veste, kaj vse namizni beli sladkor počne vašemu telesu?
Najprej smo preverili, zakaj je sladkor tako zelo škodljiv za zdravje, nato pa zbrali seznam 100% naravnih in zdravih alternativ, s katerimi si lahko posladkamo jedi in življenje brez slabe vesti ter ogrožanja zdravja.
Kako namizni beli sladkor deluje na telo?
1) Redči hranilne snovi. Številne študije so dokazale, da namizni beli sladkor bistveno spremeni ravnovesje mineralnih snovi in vitaminov v telesu: več, kot ga pojemo, bolj upada prehranska gostota in prisotnost vseh hranilnih snovi v zaužiti hrani (razen vitamina C), kar so znanstveniki poimenovali nevaren učinek redčenja hranilnih snovi.
2) Moti prebavo in endokrini sistem. S sladkorjem v telo vnašamo tako imenovane prazne kalorije, ki porušijo pravilen način in razmerje vsrkavanja mineralov. Ker so minerali ključni za pravilno delovanje prebavnih encimov, tudi ti ne morejo več opravljati svojega dela in je prizadeta prebava.
3) Poveča tveganja za alergije. Neprebavljena hrana pomeni večjo verjetnost za razvoj prehranskih alergij, pri čemer bo bolj verjetno postala alergen tista hrana, ki jo uživamo skupaj s sladkorjem.
4) Slabša preskrba okostja in zobovja. Zaradi pomanjkanja mineralov se spremeni sestava vseh telesnih tekočin, kar poslabša tudi preskrbo okostja in zobovja. Zobje torej ne gnijejo samo zato, ker jih nismo dobro umili po zaužitju čokolade, temveč predvsem zaradi pomanjkanja pomembnih mineralov, ki ga je povzročila čokolada.
5) Za telo je enak kot alkohol. Poleg tega, da ima sladkor številne negativne učinke na zdravje, se lahko »pohvali« tudi z opiatnim vplivom na razpoloženje in čustvovanje. Sladkor je namreč toksin in stimulans, ki bistveno vpliva na počutje, saj se prečiščeni sladkorji v presnovi vedejo enako destruktivno kot alkohol. Če ga kratek čas ne uživamo, tudi sladkor povzroča simptome odvisnosti in je tako veliko bolj podoben drogi kot hrani.
Kaj pa umetna sladila - so varna?
V številnih prehranskih izdelkih, ki se želijo izogniti škodljivemu sladkorju, so najpogosteje uporabljana naslednja umetna sladila: saharin, ciklamati, sukraloza in aspartam.
Toda, čeprav so umetna sladila nizkokalorična in ne dvigujejo krvnega sladkorja, je vse več raziskav in študij, ki dokazujejo njihovo škodljivost za zdravje človeka.
Na primer aspartam, ki je na izdelkih označen kot E951 in je največkrat uporabljen za slajenje pijač in napitkov ter različnih živil (jogurti, pudingi, musliji, bonboni ...), je med najbolj nevarnimi. Sestavljajo ga namreč asparaginska kislina, fenilalanin in metanol.
Sporen je že metanol, ki je zelo toksičen za živčevje človeka, poleg tega pa se aspartam v človekovem telesu spremeni v dva huda strupa: kancerogeni formaldehid in mravljinčno kislino. Raziskave so pokazale, da aspartam ob skladiščenju in pri visoki temperaturi ob kuhanju razpade v toksične snovi, kot je na primer kancerogeni diketopiperazin.
Presežek fenilalanina v krvi, ki ga prispeva aspartam, zniža sintezo možganskih nevrotransmiterjev kateholamina in serotonina, kar povzroča napadalnost, pri tem pa je pomembno omeniti, da vsakršna deregulacija serotonina lahko vodi v vrsto simptomov, od depresije do motenj pri prehranjevanju. Pojavlja se tudi vse več znanstvenih dokazov o povezavi aspartama z ne-Hodgkingovim limfomom in levkemijami.
Več kot dovolj razlogov za popolno izogibanje aspartamu!
Alternativna sladila - 100% naravna in zdrava
Na srečo pa nam narava ponuja veliko tudi zelo sladkih alternativ tako sladkorju kot umetnim sladilom, s katerimi se lahko posladkamo in resnično najemo brez slabe vesti ter ogrožanja zdravja.
1) Sadje. Narava je odlično naravno sladilo skrila v sadje, ki ga lahko uživamo tako surovega kot kuhanega in posušenega. Fruktoza ali sadni sladkor (ki ga sicer najdemo tudi drugje, ne le v sadju) ima namreč zelo nizek glikemični indeks - 17.
Previdnost je potrebna pri visoko-fruktoznem koruznem sirupu, ki hitro prizadene jetra (podobno kot alkohol), vendar je zelo priljubljen pri industrijskih napitkih, saj je cenejši od belega sladkorja. Zato je najbolje uživati sadni sladkor v čisti obliki: sadje, koncentrirani sadni sokovi in naravni sadni sirupi brez dodanih sladkorjev in drugih škodljivih dodatkov.
2) Surov in obvezno nesegret med. Prastaro in zdravo sladilo je tudi med, vendar mora nujno biti surov in popolnoma nič segret. Če med namreč segrevamo (kar počne večina čebelarjev, da ga lažje stočijo v kozarce!) ali mu celo dodajamo beli sladkor, se spremeni v toksično sladilo.
Medu zato ni dobro uporabljati v sladicah, ki gredo še v pečico, brez skrbi pa ga lahko uporabljajo tudi sladkorni bolniki, saj surov in nesegret ne zvišuje krvnega sladkorja. Nasprotno - z njim lahko sladkorno bolezen celo zdravite!
3) Stevija. Uporabite lahko tako sveže kot posušene liste grmička Stevia rebaudiana, ki ga domačini iz gorovja Paragvaja in Brazilije za sladkanje uporabljajo že tisočletja, ali pa kupite stevijo v prahu. Stevija je sladilo z ničnim glikemičnim indeksom, zato je idealno sladilo za diabetike.
Stevija je za 200- do 300-krat slajša od belega sladkorja, prav tako pa ima specifičen okus, na katerega se je treba navaditi. V prahu se lahko uporablja tudi za kuho in peko, saj je temperaturno stabilna do 200 stopinj Celzija.
4) Yacon. Pridobivajo ga iz gomolja, ki izvira iz Peruja, uporabljali pa so ga že Inki. Ima malo kalorij in veliko vlaknin, njegova največja prednost pa je velika vsebnost inulina, ki ga človeško telo lahko prebavi šele v debelem črevesu, kjer spodbuja rast koristnih probiotičnih bakterij.
Zaradi skoraj ničnega glikemičnega indeksa (1) je priporočljiv za sladkorne bolnike, je pa tudi odličen pomočnik pri hujšanju. Ima nekoliko karamelni okus, zato je odličen v presnih sladicah. Cele gomolje lahko uporabite tudi kot zdrav nadomestek krompirja.
5) Lucuma v prahu. Prah lucume pridobivajo iz sadežev, ki rastejo na drevesih lucume visoko v Andih na nadmorski višini med 1.000 in 2.400 metri. Inki so jo imenovali inkovsko zlato, saj so jo uporabljali tako v prehrani kot pri obredih in v zdravilne namene. Vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine in minerale ter visoke koncentracije beta karotena, vitamina B3 in železa.
Čeprav nima najnižjega glikemičnega indeksa (25), ne povzroča sunkovitih dvigov krvnega sladkorja, zato je primerna tudi za sladkorne bolnike. Lucuma v prahu ima značilen rahlo sladkast okus, z njo pa lahko osladimo pijače, smutije, jogurte, kosmiče, pudinge in druge sladice.
6) Mesquite. Pridobivajo ga iz puščavske rastline, ki raste na območju severne Mehike, jugozahodu ZDA ter Južne Amerike. Bogat je z beljakovinami in vlakninami, vsebuje pa tudi veliko magnezija, železa, cinka in kalcija, zato je odličen podpornik imunskega sistema.
Z glikemičnim indeksom 25 ne dviguje nivoja sladkorja v krvi, zato ga lahko uživajo tudi diabetiki. V prahu je po strukturi nekoliko gostejši kot moka, okus pa spominja na kakav. Odličen je za vse sladice, primeren pa je tudi za peko palačink in kruha.
7) Kokosov sladkor. Prideluje se iz kokosovih cvetov. Je bogat vir vitaminov B-skupine, mineralov kalcija, magnezija, kalija, cinka, železa, bakra, mangana, fosforja in bora, vsebuje pa tudi veliko aminokislin, zato je odličen pri krepitvi imunskega sistema.
Kljub nekoliko višjemu glikemičnemu indeksu (35) je zelo primeren tudi za diabetike. Ima nežno karamelni okus, z njim lahko povsem nadomestite bel sladkor.
8) Temna melasa iz sladkornega trsa. Gre za stranski proizvod pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Vsebuje veliko kalcija, magnezija, kalija, železa, vitamina B6 in selena. V eni žlici melase je trikrat več železa kot v jajcu in več kalcija kot v kozarcu mleka!
Točna vrednost glikemičnega indeksa (ki se giblje okrog 55) je odvisna od vrste melase. Najbolj zdrava je najtemnejša in največkrat prekuhana (blackstrap) melasa. Gre za temen in gost sirup, po videzu podoben medu in nekoliko grenkega okusa. Najbolj se obnese pri peki sladic, odlično se ujame s kislimi okusi (pomaranče, limone in šipkov čaj), dobra kombinacija pa je tudi s čokolado in kakavom.
9) Agavin sirup. Pridobivajo ga iz rastlin agave, starih med osem in deset let. Njegova največja prednost je, da na telo deluje bazično, sicer pa po termičnem postopku izdelave nima skoraj nobenih koristnih sestavin več.
Čeprav ima nizek glikemični indeks (15), je neprimeren za diabetike in je vse manj priljubljen med zagovorniki zdrave prehrane, saj ima zelo visok (tudi do 90-odstotni) delež fruktoze, kar lahko vodi v težave z inzulinom in inzulinsko rezistenco.
Ena čajna žlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Dobro se ujema z vsemi sladicami, sicer pa ni uporaben pri jedeh, ki vsebujejo mleko, saj vsebuje nekaj kisline in lahko mleko sesiri.
10) Rižev sirup. Pridobivajo ga iz prekuhanega riža, obogatenega z encimi, ki prekinejo verige škroba v rižu, sicer pa v primerjavi z ostalimi naravnimi sladili nima nekih posebnih hranilnih vrednosti.
Podatki glede glikemičnega indeksa riževega sirupa se med seboj zelo razlikujejo, nekateri segajo tudi čez 90. Sicer ne vsebuje fruktoze, temveč samo glukozo. Uporablja se za omake, namaze in peko sladkega peciva.
11) Javorjev sirup. Pridobivajo ga iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Bogat je z magnezijem in cinkom, vsebuje pa tudi vitamin A in vitamine skupine B. Na telo deluje očiščujoče.
Javorjev sirup ima za tretjino nižji glikemični indeks kot beli trsni sladkor (54), vendar je še vedno visok, zato ni najboljša izbira za diabetike. Ker je njegova cena visoka (iz enega drevesa na leto lahko izdelajo le en liter javorjevega sirupa), ga po navadi uporabljamo le kot dodatek sladicam, kot so palačinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane žitne jedi. Odličen je tudi v domačih piškotih.