Menopavza je za mnoge burno obdobje, kjer se menja divji hormonski ples. Pogosto se poveča tudi želja po sladkem. Kakšna hrana je priporočljiva za čas mene?
Hrana, ki vsebuje veliko magnezija in vitamina E. Magnezij je mineral, ki vpliva na krčenje mišic. Ko ga je premalo, se mišice zakrčijo, kar lahko občutimo kot krče v mišicah. Največ magnezija vsebujejo oreščki. Mandlji, orehi in lešniki bi morali biti na dnevnem jedilniku vsake ženske. Poleg tega oreščki vsebujejo veliko vitamine E, ki pa je potreben za prekrvavitev mišic. Ženske, ki imajo vročinske valove, bi potrebovale dodatek naravnega vitamina E. Tukaj moram opozoriti, da na tržišču najdete lahko tudi umetni vitamin E. Oznaka, na katero morate biti pozorni je d-aflatokoferol – to je oznaka za naravni vitamin E, umetni vitamin E pa je označen dl-alfatokoferol.Hrana, ki je priporočljiva za čas menopavze – vključite jo v dnevni jedilnik:
• Mandlji
• Lešniki
• Jogurt - navadni
• Ribe – skuše ali sardele
Pri oreščkih moram dodati še to, da jih je nujno namakati. Nekateri oreščki so škropljeni, vsi pa imajo zaščitni sloj, ki preprečuje, da bi seme začelo kaliti. Ko jih namočite v kozarec vode in pustite stati čez noč, se zmehčajo, sčistijo kar pa je najbolje, izkoristek hranil se poveča.
Pravilna prehrana naj bi bila ključ do mnogih težav s hormoni. Kako naj uravnamo delovanje hormonov s hrano v času menopavze, posebno če imamo težave z nihanjem razpoloženja?
Najprej ukinite vso sladkarijo. Sladkor potrebuje za presnovo veliko vitaminov B, telo pa potrebuje vitamine skupine B za dobro delovanje možganov. In tu se že začne začaran krog. Če pogledamo možgansko celico – za obnovo ovoja potrebujemo vitamin B12, kalcij in omega 3 maščobno kislino.
Vitamin B12 in kalcij se nahajata v jajcih, maščobe pa v vseh oljih. Babice so vedele, da je po porodu potrebna kurja juhica z jajčnimi vlivanci – torej, ko je potrebno podpreti hormone. Prav tako pa je čas menopavze čas, ko se stanje hormonov spreminja, zato priporočam prav to kombinacijo. S kurjo juhico dobite vitamine skupine B, minerale – tudi kalcij in ostale minerale, beljakovine ter maščobe, ki pa so potrebne za hormonsko ravnovesje.
Menopavza je obdobje, ko je pogosto ženska zelo obremenjena – pritiski v službi, ostareli starši in odraščajoči otroci, ki jih prav tako »dajejo« hormoni. Pogosto je ženska ves čas utrujena, razpoloženje ji niha, včasih izbruhne s kričanjem, energije ji primanjkuje. Si lahko pomaga s prehrano?
Vse kaže, da je taka ženska popolnoma preobremenjena. Najprej bi se morala vprašati, katere obveznosti lahko preloži na ljudi okoli sebe. Ženska, ki ustreza zgornjemu opisu, je pozabila na sebe. Ko je telo v stresu, prednostno porablja naslednja hranila:
• v maščobi topna vitamina A in E,
• v vodi topne vitamine skupine B – posebej vitamine B1, B2, B5, B6 in B12, ter vitamin C
• minerale magnezij, kalcij, cink, mangan, selen,
• aminokislino triptofan,
• maščobno kislino omega 3.
Nasprotni hormon stresnemu hormonu je hormon DHEA, ki obnavlja in pomlajujeHormon DHEA nastaja, prav tako kot stresni hormon, v nadledvičnih žlezah. Hormon DHEA in stresni hormon kortizol sta si v nasprotju. Hormon DHEA obnavlja in pomlajuje, medtem ko kortizol razgrajuje in stara. Za optimalno zdravje bi morala biti ta dva hormona v medsebojnem sorazmerju. Ko smo v stresu, se sprosti kortizol, ko pa stres mine, telo zmanjša proizvodnjo kortizola in poveča izločanje hormona DHEA, ki nastalo škodo popravi med spanjem. To je proces, ki se dogaja takrat, ko je telo izpostavljeno kratkotrajnemu stresu.
Nekaj primerov večerij, ki pripomorejo k boljšemu počutju in seveda k hormonskemu ravnovesju:
• jajce, 5 pistacij, korenček, 2 dl jogurta
• ribe - npr. file postrvi, špinača, 5 orehov
• skuta, avokado, pest mandljev, 5 jagod
• skuta, borovnice, 10 arašidov
• jajce, paprika, skodelica gozdnih sadežev
• pršut, mocarela, olive, 5 orehov.
Kaj bi svetovali ženskam, ki v določenih delih dneva (npr. popoldne) občutijo znaten upad energije in močno željo po sladkem?
Vprašati se moramo – kaj ste jedli za kosilo? Nekje sem slišala, da ni pametno jesti v istem obroku krompirja, mesa in solate. Ta teorija ne drži! Nisem ljubitelj mesa in zato sem tudi sama meso izključila iz prehrane; pri kosilu sem jedla samo krompir in solato. Po dobri uri sem bila že brez energije. Zakaj? V mojem obroku je manjkalo beljakovin in zato se je sprožil hormon lakote – inzulin.
Telo potrebuje 5 obrokov na dan. Jejte na 2 uri in pol do tri ure. To je najbolj pomembno, da se izognemo navalu lakote v popoldanskem času. Naprej pa je pomembno kako sestavite kosilo. Krožnik razdelite na tri enake dele – na Mercedesov znak – in naložite nanj enako količino beljakovin, ogljikovih hidratov in kuhane zelenjave:
• 1/3 zelenjave,
• 1/3 testenin ali riža,
• 1/3 mesa.
Solata lahko pojeste kolikor želite.
Nekaj primerov:
• rižota z mesom in grahom, pražene gobe + solata,
• ribe, blitva, krompir + solata, • bučke in gobe popražene na čebuli, pečenka (nekaj od mesa), ajdova kaša skuhana v slani vodi + solata,
• rižota (ovseni rižek ali polnozrnati riž, lahko tudi basmati riž) z rakci, blitva ali druga kuhana zelenjava + solata,
• pražene gobe na čebuli, dodajte naribane bučke in na koncu še 2 jajci + solata,
• ribji file popecite na maslu; da bo lepša skorjica, ga pomokajte v črni polnozrnati moki; kuhana blitva + paradižnikova solata s čebulo.
Še več o Minki Gantar boste našli tukaj.