Vaje za ravno držo in hrbet

Za izboljšanje gibljivosti v prsnem delu hrbtenice, izvajajte te vaje nekajkrat na teden. Ne pozabite pa tudi vaje za krepitev trupa, saj le tako bo drža pravilna in vam ne bo povzročala težav.

Odpiranje knjige

Odpiranje knjige. (Foto: Nuša Gnezda)

Ležimo na boku, zgornja noga je pokrčena in v stiku s tlemi. Glavo si lahko podložimo z blazino. Zgornjo roko počasi peljemo nazaj in pazimo, da se noga ne odlepi od tal. Pri tem čutimo razteg v prsnem delu. Ponovimo 10-12x.

Prsna rotacija kleče

Prsna rotacija kleče. (Foto: Nuša Gnezda)

Gremo v klečeč položaj, dlan položimo na glavo, drugo roko na tla. Obrnemo komolec proti stropu in zasukamo celoten zgornji del trupa, ko pridemo do končnega položaja, čutimo razteg v prsnem delu in spustimo komolec pod drugo roko. Ponovimo 10-12x.

Primik lopatic leže na hrbtu

Primik lopatic leže na hrbtu. (Foto: Nuša Gnezda)

Ležimo na tleh, medenico rahlo zasukamo (sramnico proti popku), počasi potegnemo ramena nazaj in aktiviramo medlopatične mišice. Pazimo, da pri gibanju ramen ne vlečemo proti ušesom. Naredimo 10-12 ponovitev.

Odpiranje prsnega koša na valjčku

Odpiranje prsnega koša na valjčku. (Foto: Nuša Gnezda)

Pri tej vaji si lahko pomagamo tudi z zavito brisačo. Uležemo se na valjček, tako da je valjček malo pod lopaticami. Roke imamo za glavo. Počasi se pomikamo nazaj in dol, tako da čutimo odpiranje prsnega koša. Nato se počasi dvignemo in gremo v začetni položaj. Ponovnimo 10x.

Razteg na višji podlagi

Razteg na višji podlagi. (Foto: Nuša Gnezda)

Smo v klečečem položaju, komolce položimo na višjo podlago ( približno 50 cm). Dlani damo skupaj, komolci so 50 cm narazen. Počasi se pomikamo nazaj, tako da se poskušamo vsesti na pete. Čutimo razteg v zgornjem delu hrbta. Nato se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 10x.

Nuša Gnezda je avtorica spletne vadbe Fitsenior, primerne za vse starejše, vendar mlade po srcu, ki bi se radi tudi fizično ponovno počutili zdrave in vitalne - brez velikih naporov, v udobju svojega doma. Več o programu najdete na https://www.fitmami.si/fitsenior.