Čeprav smo zjutraj po navadi bolj okorni, nam lahko jutranje vaje prinesejo dragocen zagon, ki bo trajal ves dan. Zjutraj je namreč energija v telesu popolnoma drugačna kot čez dan, zvečer in ponoči – umirjena, sveža in polna upanja.
Še posebej pri jutranji telovadbi pa je dobro prisluhniti naravnim ritmom in svojemu telesu privoščiti telesno budnico, ki mu bo zares prijala in nas na nežen, a učinkovit način pripravila na nov dan, ki je pred nami.
Med najbolj zdravilnimi in nežnimi jutranjimi vajami so jogijska vaja pozdrav soncu ter tibetanske vaje, ki so že tisočletja znane po svojem pomladitvenem učinku. Preverite, kako jih pravilno izvajati in že zjutraj izkoristiti njihovo zdravilnost.
Pozdrav soncu je primeren za vsakogar
Jogijski pozdrav soncu je tako univerzalna vaja, da je zares primerna za vsakogar. Če imate namreč s katero od asan/položajev težave, jo izvajajte le toliko, kolikor zmorete in nadaljujte z naslednjo.
S pozdravom soncu boste izboljšali prekrvavitev in ogreli telo, odprli pljuča, uravnovesili živčni sistem, zmasirali ledvice in druge notranje organe ter žleze z notranjim izločanjem, pospešili prebavo, raztegnili in okrepili mišice celega telesa ter izboljšali koncentracijo. Vse to še preden ste se sploh odpravili novim izzivom dneva naproti!
PREBERITE TUDI: TELOVADBA: Enostavne vaje na stolu (+ video)
Kako pravilno izvajati vajo pozdrav soncu
Vajo pozdrav soncu začnite izvajati v vzravnani stoji - stopala so skupaj, medenica v nevtralnem položaju, trebušne mišice so napete, prsni koš odprt, lopatice pa potisnjene navzdol. Nato nadaljujte z naslednjimi desetimi koraki, ki jih lahko ponavljate več krogov:
1) Ob vdihu dvignite obe roki navzgor in poglejte v dlani.
2) Z izdihom se predklonite naprej tako, da prsni koš potiskate proti kolenom, pogled pa usmerite v stopala.
3) Z vdihom poglejte naprej in raztegnite hrbtenico.
4) Z izdihom stopite nazaj in se spustite proti tlom - boke, trebuh in prsni koš položite na podlago, komolci naj ostanejo ob telesu.
5) Vdihnite in odprite zgornji del telesa, ramena potisnite navzdol, glavo pa zaklonite.
6) Z izdihom uprite prste na nogah v tla, noge iztegnite v kolenih in dvignite medenico. Zgornji del telesa in roke naj bodo v ravni liniji. V tem položaju vztrajajte pet globokih vdihov in izdihov.
7) Ob naslednjem vdihu poglejte naprej in stopite med stopala, še enkrat raztegnite hrbtenico ter dvignite glavo.
8) Z izdihom se vrnite v predklon, zgornji del telesa naj sproščeno visi navzdol.
9) Ob vdihu dvignite obe roki navzgor in poglejte v dlani.
10) Z izdihom se vzravnajte in vrnite v začetni položaj.
Pet tibetanskih vaj – pet obredov pomlajevanja
Pet tibetanskih vaj ali pet obredov pomlajevanja so vaje tibetanskih menihov, ki jih kot rituale izvajajo že tisočletja, saj gre za vaje, ki vračajo vitalnost in življenjsko energijo, telo pa z redno vadbo postaja vse bolj gibljivo in zdravo.
Čeprav sistem tibetanskih vaj izgleda zelo preprost, je njegovo delovanje kompleksno in njegovi učinki intenzivni. Kljub temu pa so tibetanske vaje primerne za vsakogar, ki se želi počutiti mlajšega, bolj zdravega ter v stiku z lastnim telesom in umom.
PREBERITE TUDI: TELOVADIMO: Vaje za razbremenitev in prekinitev sedečega dela (+ video z vajami)
Kako pravilno izvajati pet tibetanskih vaj
Prvi teden izvajajte serijo petih tibetanskih vaj trikrat, drugi teden petkrat in tako naprej vse do tedna, ko boste lahko vseh pet tibetanskih vaj brez težav in bolečin ponovili 21-krat.
Tibetanci poudarjajo, da je tibetanske vaje potrebno izvajati samo v lihem številu ponovitev, pri vsaki vaji pa paziti na pravilni položaj hrbtenice.
1) Prva vaja: Energija
S to vajo boste pospešili pretok energije v telesu. Stojte sproščeno in umirjeno, roke iztegnite v odročenju, prsti so skupaj, stopala pa v širini ramen in dlani obrnjene v tla. S telesom se zavrtite v smeri urinega kazalca, pri čemer pazite, da ne pretiravate z vrtenjem in se ne vrtite v nasprotni smeri. Pri vrtenju glavo obrnite čim hitreje ter ves čas pogled usmerjajte v isto točko, da preprečite vrtoglavico in neravnotežje.
2) Druga vaja: Zemlja
Ulezite se na hrbet in dlani položite poleg nog na tla. Vdihnite in hkrati dvignite noge ter glavo čim bolj približajte prsnemu košu. Če vam ne gre takoj z iztegnjenimi nogami, jih pokrčite v kolenih. V tem položaju zadržite dih, nato pa glavo in noge med izdihom počasi spuščajte nazaj v začetni položaj.
3) Tretja vaja: Zrak
Usedite se na pete ali pokleknite na tla, hrbtenica naj bo vzravnana, dlani pa položite na zadnjico. Med vdihom počasi potiskajte glavo in vrat kolikor mogoče nazaj in zadržite dih. Med izdihom glavo počasi položite na prsi. Pri nagibu nazaj bodite biti pozorni, da ne boste povzročili prevelikega pritiska v ledvenem predelu.
4) Četrta vaja: Voda
Usedite se na tla, stopala naj bodo v širini bokov, dlani na tleh ob stegnih, glava pa na prsih. Vdihnite in hkrati dvignite telo naprej in gor, glavo pa potisnite nazaj in naredite most. V mostu za trenutek zadržite dih, nato pa se med izdihom usedite v prvotni položaj.
5) Peta vaja: Ogenj
Vajo pričnite na vseh štirih. Iztegnite obe nogi in telo spustite v lok, naslonjeni na iztegnjene roke in spodvite prste na nogah. Med vdihom naredite piramido ali strešico tako, da se oprete na roke in noge, pete potisnete na tla, visoko dvignete medenico in naslonite glavo na prsi ter v tem položaju zadržite dih. Med izdihom se spustite nazaj v lok in glavo potisnite čim bolj nazaj.
PREBERITE TUDI: TELOVADIMO: Enostavne vaje za razbremenitev kolkov (+ video)