Kaj se dogaja v telesu med menopavzo?
V obdobju menopavze se naravno zmanjšuje raven hormonov, predvsem estrogena in progesterona. Ti hormoni vplivajo na številne telesne funkcije – tudi na kakovost spanja. Ko je ravnovesje porušeno, lahko telo hitreje preide iz globokega spanca v stanje budnosti. Pogosto se to zgodi v zgodnjih jutranjih urah, ko je telo že bolj občutljivo na svetlobo, hrup ali notranje dražljaje.
Padec ravni estrogena vpliva na termoregulacijo, kar pomeni, da se telo težje ohlaja in pogosteje pregreva – tudi ponoči. Zato so vročinski oblivi in nočno potenje pogosti spremljevalci menopavze.
Preberite tudi: Nočno znojenje: 7 vzrokov, ki so lahko zelo nevarni
Zakaj ravno ob štirih zjutraj?
Naši možgani imajo notranjo uro, ki uravnava ritem spanja. V zgodnjih jutranjih urah se začne izločati več kortizola – stresnega hormona, ki nas pripravi na prebujanje. Če je telo že prej pod stresom ali v neravnovesju, se lahko prebudimo prezgodaj. In ko se misli enkrat začnejo vrteti – obveznosti, skrbi, razmišljanja – je pot nazaj v spanec težja.
Prebujanje ob štirih zjutraj pogosto ni povezano le s fiziološkim, temveč tudi s čustvenim nemirom.
Kaj lahko storite, če ne morete več zaspati?
-
Ne vstanite takoj. Poskusite ostati v postelji, dihajte počasi in se osredotočite na telo. Včasih pomaga, če si predstavljate miren kraj ali podoživite prijeten spomin.
-
Ne glejte na uro. Pogosto gledanje na uro samo še poveča občutek, da "ne morete zaspati", kar povečuje napetost.
-
Ne vzemite v roke telefona in ne glejte televizije. Modra svetloba spodbuja budnost in lahko moti izločanje melatonina, hormona spanja.
Če ne zaspite v 15 do 20 minutah, lahko tiho preberete nekaj strani knjige ali poslušate umirjeno glasbo. Pomembno je, da telo ne poveže postelje z nemirom.
Preberite tudi: Vpliv hormonskih sprememb na kosti: osteoporoza pri ženskah po menopavzi
Kako si lahko pomagate čez dan?
-
Vzpostavite redno rutino spanja. Hodite spat in vstajajte ob približno isti uri – tudi ob koncih tedna.
-
Pazite na prehrano. Izogibajte se obilnim večerjam in kofeinu v poznih popoldanskih urah.
-
Ustvarite prijetno spalnico. Temna, tiha in nekoliko hladnejša soba pomaga telesu, da se umiri.
-
Gibanje je zaveznik spanja. Tudi krajši sprehodi ali raztezanje čez dan lahko pomagajo telesu, da se ponoči lažje spočije.
-
Če so težave dolgotrajne, se posvetujte z zdravnikom. Obstajajo možnosti naravnega ali hormonskega zdravljenja, ki lahko ublažijo težave, povezane z menopavzo in spanjem.
Povzeto po Sleepfoundation.org