Ornish dieto je razvil zdravnik, raziskovalec in ustanovitelj inštituta za preventivno medicino v Sausalitu v Kaliforniji, dr. Dean Ornish. Gre za vegetarijansko dieto z nizko vsebnostjo maščob, ki se osredotoča na rastlinska živila (sadje, zelenjava, polnozrnata živila in stročnice). Vendar so dovoljeni tudi sojini izdelki, jajčni beljaki in majhne količine nemastnih mlečnih izdelkov. Avtor diete pravi, da nam prehranjevanje po tej dieti lahko pomaga shujšati in zaustaviti razvoj kroničnih bolezni, raka prostate, bolezni srca in sladkorno bolezen. Prav tako naj bi dieta aktivirala gene, ki spodbujajo zdravje in upočasnjujejo staranje.
Za razliko od mnogih diet naj bi bila le-ta preprosta, saj vam ni potrebno nadzirati vnos kalorij, uživate pa lahko skoraj vso hrano, razen večino živalskih proizvodov. Prav tako so prepovedane ribe. Živila z visoko vsebnostjo maščob (npr. oreščke, semena, rastlinska olja...) pa lahko jeste le v majhnih količinah. Ključni so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in sojina živila, ki naj bi bila del vsakega obroka. Omejiti je potrebno tudi pijače, ki vsebujejo kofein, predelano hrano, sladkor, alkohol in v naprej pripravljene pakirane obroke. Poleg hrane je priporočljivo tudi vsaj 30 minut zmerne vadbe na dan.
Kako Ornish dieta vpliva na zdravje?
Pomaga pri hujšanju
Ornish dieta naj bi bila zelo učinkovita pri hujšanju. Spletni vir piše o manjši študiji, ki je sicer vključila 20 ljudi in jih sledila eno leto, je pokazala, da s prehranjevanjem po Ornish dieti lahko v povprečju izgubimo manjmanj 3,3 kg. Kar naj bi bilo več kot pri Atkinskovi, Zone dieti in t.i. dieti Weight Watchers. Podobne rezultate je pokazala še ena študija z 76 udeleženci. Sledili so jim eno leto in zaključek je pokazal, da so udeleženci izgubili v povprečju 2,2kg.
PREBERITE TUDI: FMD DIETA – ste že slišali za njo? Dieta, ki deluje enako kot post, a ni postenje
Preprečuje kronične bolezni
Spletni vir sicer najava več študij, ki kažejo, da bi vegetarijanska in veganska prehrana lahko pomagala preprečevati kronične bolezni. Predvsem naj bi bile takšne diete povezane z zmanjšanim tveganjem za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni in debelosti, pa tudi za nekatere vrste raka.
Učinke Ornish diete, in še treh drugih, pa so preverili z manjšo študijo, ki je zajela 18 ljudi in trajala 4 tedne. Ornish dieta se je izkazala še posebno učinkovito pri zniževanju holesterola in trigliceridov.
Kaj jesti in koliko?
Sadje: jabolka, banane, pomaranče, kivi, grenivke, jagodičevje, granatno jabolko, melone, hruške, marelice
Zelenjavo: brokoli, cvetača, ohrovt, zelje, paprika, česen, čebula, špinača, bučke
Stročnice: fižol v zrnju, čičerika, leča, črni fižol, lima fižol, pinto fižol
Polnozrnate žitarice: kvinoja, amarant, ajda, ječmen, farro, rjavi riž, oves
Viri beljakovin: tempeh, tofu, jajčni beljak
Zelišča in začimbe: česen, kumina, kurkuma, koriander, cilantro, peteršilj, cimet, muškatni orešček
PREBERITE TUDI: Iz ljudske medicine: med in jabolčni kis v boju proti kilogramom, kašlju in slabemu počutju
Na dieti so v omejenih količinah dovoljena tudi naslednja živila:
Oreščki in semena (3 ali manj majhnih obrokov na dan): orehi, mandlji, indijski oreščki, pekani, bučna semena, chia semena, lanena semena
Pakirana živila z nizko vsebnostjo maščob: polnozrnati kosmiči, polnozrnati krekerji, zelenjavni burgerji
Pijače s kofeinom: do ena skodelica kave ali dve skodelici črnega čaja/kave brez kofeina na dan
Mlečni izdelki (2 ali manj obrokov na dan): nemasten jogurt, posneto mleko
Maščobe: olivno olje, avokado, kokosovo olje, maslo, rastlinsko olje, repično olje, olive
Rafinirani ogljikovi hidrati (2 ali manj obrokov na dan): bele testenine, krekerji, piškoti, bel kruh, palačinke, tortilje iz moke, beli riž, med, agava, rjavi sladkor, beli sladkor
Alkohol (do 1 porcija na dan): vino, pivo, žgane pijače
Živila, ki se jim je treba izogibati
Meso: govedina, jagnjetina, kozje meso, teletina
Morski sadeži: losos, skuša, tuna, inčuni, sardele, kozice, jastog
Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
Rumenjaki
Primeri jedlinkov
Tukaj je primer 3-dnevnega menija sestavljenega po Ornish dieti:
1. dan
Zajtrk: tofuja s paradižnikom, čebulo, česnom in papriko
Kosilo: rjavi riž s črnim fižolom in brokolijem na pari
Večerja: zelenjavna enolončnica iz leče s popečenim brstičnim ohrovtom
2. dan
Zajtrk: beljakova omleta z mešano zelenjavo
Kosilo: paprika polnjena s fižolom, bulgurjem, paradižnikom, čebulo, ohrovtom in špinačo
Večerja: čičerikin curry s kuskusom in prilogo solate
3. dan
Zajtrk: ovseni kosmiči z jagodami, borovnicami in cimetom
Kosilo: bučkini rezanci s pestom in mesne kroglice iz fižola „cannellini“
Večerja: teriyaki tempeh s kvinojo in ocvrto zelenjavo
PREBERITE TUDI: Zakaj nekateri doživijo 100 let in več? Kako se organizem stoletnikov razlikuje od ostalih?
VIR: https://www.healthline.com/