Preden začnete z vadbo in raztezanjem, najprej nekaj varnostnih napotkov:
- pred raztezanjem je potrebno mišice najprej ogreti z lahkotnejšim gibanjem (kot je npr. hitra hoja) sicer tvegate poškodbo,
- raztezne vaje izvajajte počasi in se izogibajte hitrim in sunkovitim gibom,
- vajo izvajajte le do blage napetosti (nikakor vas ne sme boleti, ali biti neprijetno),
- razteg naj traja največ 30 sekund.
Najbolj pomembno pa je, da se pred vadbo posvetujete z ustreznim strokovnjakom. To še posebno velja, če imate zdravstvene težave ali ste v dvomih glede varnosti in primernosti vadbe za vas.
PREBERITE TUDI: TELOVADIMO DOMA: 5 vaj za krepitev ravnotežja (brez napora!)
VAJA 1: razteg koleno – prsni koš
Pri prvi vaji se najprej uležite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Nato rahlo dvignite najprej desno nogo in jo pokrčite ter koleno začnite potiskati proti prsnemu košu. Z desno roko primite koleno in nogo še malce bolj potisnite k prsnemu košu. Vendar le toliko, da bo razteg prijeten, udoben in neboleč (v skladu z varnostnimi napotki zgoraj). Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite še z levo nogo in nato obema nogama hkrati. Vse skupaj ponovite petkrat.
VAJA 2: upogib in izteg hrbta
Najprej se na tleh namestite v položaj mačke (položaj „na vseh štirih“). Roki naj bosta poravnani in v liniji z rameni, kolena na tleh v liniji z boki. Nato zgornji del trupa z zadnjico počasi začnete spuščati nazaj proti petam, dokler se zadnjica ne dotakne pet in lahko „počivate“ na petah, roki pa sta na tleh iztegnjeni pred vami. Začutiti morate prijeten razteg hrbta. Vztrajajte v položaju nekaj, sekund nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite petkrat.
PREBERITE TUDI: 8 znakov, ki kažejo, da se premalo gibate
VAJA 3: upogib nazaj
Ta vaja je zelo enostavna. Od vas zahteva, da stojite z obema nogama na tleh – nogi sta v širini ramen. Stojte pokončno in vzravnano. Nato dlani položite na spodnji del hrbta (ledveni predel) in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Sprostite se. V zadnjem delu boke rahlo potisnete naprej, zgornji del telesa pa rahlo upognete nazaj. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetno pozicijo. Ponovite petkrat.
VIR: https://www.healthline.com/