Sladkor je prva stvar, ki jo je potrebno črtati iz jedilnika, ko hujšamo. Pri tem imamo običajno v mislih namizni sladkor, ki pa ni edina vrsta sladkorja, ki ga dnevno uživamo. Saharoza, glukoza in fruktoza so vrste sladkorja, ki jih najdemo v hrani. Čeprav vse spadajo v isto skupino in imajo podobno kalorično vrednost, se po načinu presnavljanja in vplivu, ki ga imajo na telo, med seboj zelo razlikujejo.
Dodanega sladkorja v hrani ne potrebujemo
Za začetek: koliko dodanega sladkorja v hrani sploh potrebujemo? Odgovor je: nič. Umetno sladkanih živil za to, da bi bili zdravi in živeli kakovostno življenje, ne potrebujemo. Narava nam je sladkor »podarila« v sadju, zelenjavi, medu...
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, naj bi dodani sladkor v hrani ne presegel 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Na dan naj bi tako zaužili od 25 do 50 gramov dodanega sladkorja, kar je toliko, kot je vsebuje pločevinka gazirane pijače. V praksi je zelo drugače, tudi zato, ker ogromno dodanega sladkorja zaužijemo z živili, v katerih ga nikakor ne bi pričakovali. Sladkor je v začimbah, omakah, kečapu, hrenovkah, salamah, zamrznjenih živilih, konzervirani zelenjavi... Rezultat: v povprečju ljudje v razvitem svetu zaužijemo okrog 90 gramov dodanega sladkorja na dan, razpon pa se giblje od nekaj gramov na dan (pri tistih, ki se dodanemu sladkorju zavestno izogibajo) pa vse do 500 gramov na dan.
Saharoza, fruktoza ali glukoza?
Sladkorji se v osnovi delijo na monosaharide in disaharide. Disaharidi nastanejo s spajanjem dveh monosaharidnih enot, ki med presnovo v telesu razpadeta nazaj na monosaharide. Slednji so namreč edina oblika sladkorja, ki se lahko vsrka v črevesju. Za človeka najbolj pomembni disaharidi so saharoza (sukroza oziroma namizni sladkor), mlečni sladkor (laktoza) in maltoza. Polisaharidi so sestavljeni iz več monosaharidov, najbolj pomembni pa so škrob, celuloza in glikogen. Tako disaharide kot polisaharide naravno najdemo v ogljikovih hidratih.
Najbolj znana oblika sladkorja je saharoza (tudi sukroza), kar je strokovno ime za namizni sladkor. Sestavljena je iz 50 odstotkov glukoze in 50 odstotkov fruktoze.
Fruktoza se nahaja predvsem v sadju, zelenjavi in medu, v obliki fruktoznega koruznega sirupa pa je največkrat dodana procesirani hrani. Fruktozni koruzni sirup je po sestavi zelo podoben namiznemu sladkorju:vsebuje od 40 do 55 odstotkov fruktoze (namizna sladkor pa 50 odstotkov). Fruktoza je lahko v prosti obliki ali pa je z glukozo vezana v disaharid sukrozo. Živila, ki vsebujejo prosto fruktozo, običajno vsebujejo tudi približno enak delež proste glukoze (ni pa nujno). Fruktoza je tudi najbolj sladek ogljikov hidrat in je kar 1,7 krat slajša od namiznega sladkorja. Na nivo sladkorja v krvi ima najmanj vpliva. Pri človeku se skoraj vsa fruktoza presnavlja v jetrih, predvsem za proizvodnjo glikogena in trigliceridov. Fruktoza ne spodbuja nastanka dveh zelo pomembnih hormonov: inzulina (ki uravnava krvni sladkor) in leptina (ki ima ključno vlogo pri uravnavanju apetita).
Glukoza (poznamo jo tudi kot grozdni sladkor) spada med enostavne sladkorje in je iz vidika prehrane najpomembnejši sladkor. Kot dekstroza je največkrat dodana hrani in pijači. Glukoza je glavni vir energije za naše telo, njeno koncentracijo pa uravnavata hormona inzulin in glukagon. Glukoza je edini vir energije za rdeče krvničke in v normalnih razmerah tudi glavni vir energije za možgane.
Drugačna presnova, drugačen vpliv na telo
Čeprav sta fruktoza in glukoza obe vir energije za telo, pa se presnavljata popolnoma drugače. Ko glukoza pride v kri, se raven krvnega sladkorja dvigne. Sledi porast inzulina, katerega naloga je, da sladkor spravi do celic, ter leptina, ki javlja, da smo siti in da ni več potrebe po vnosu hrane. Če zaužijemo preveč glukoze, se presežek shrani v jetrih in nato v maščevju. Ko inzulin poskrbi, da glukoza pride v celice, jo slednje nekaj takoj porabijo za energijo, ostalo pa »za kasneje« shranijo v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Ko sladkor v krvi zopet pade, se glikogen razgradi in sprosti glukozo, ki jo potem inzulin znova »spravi« do celic, le-te pa porabijo za energijo. Presežek glukoze povzroča težave ljudem s povišanim krvnim sladkorjem in diabetikom.
Fruktoza se presnavlja in skladišči v jetrih in ne dvigne sladkorja v krvi ter ne spodbudi izločanje inzulina in leptina. Naše celice fruktoze ne morejo uporabiti, zato jo morajo jetra najprej spremeniti v glukozo. Presežek fruktoze se nalaga v maščevju, povzroča metabolni sindrom in kvarno deluje na jetra. Kopičenje odvečnih kilogramov ter sladkorna bolezen pa nista edini posledici pretiranega uživanja fruktoze. Ker se slednja na celice veže nekajkrat hitreje kot glukoza, pri tem nastane ogromno (celo do stokrat več) za telo zelo škodljivih prostih radikalov. Posledice so sistemsko vnetje, ki je eden od glavnih vzrokov za večino kroničnih bolezni, na primer bolezni srca in aterosklerozo. Fruktozo povezujejo tudi z nealkoholnim vnetjem jeter.
Saharozo (oziroma jedilni sladkor ali sukrozo) po zaužitju encimi v slini in želodcu deloma razgradijo na fruktozo in glukozo. Dokončna razgradnja se zgodi v tankem črevesju, odkoder se na fruktozo in glukozo razbit jedilni sladkor vsrka v kri. Zadnje raziskave tudi kažejo, da je jedilni sladkor bolj škodljiv kot fruktoza in glukoza posamično in »pohitri« kopičenje odvečnih kilogramov.
Kaj kažejo raziskave?
10-tedenska raziskava je pokazala, da je pitje s fruktozo slajenih pijač povzročilo povečanje trebušne debelosti za 8,6 odstotkov, pitje z glukozo slajenih pijač pa za 4,8 odstotkov, torej skoraj pol manj. Druga študija pa je pokazala, da je fruktoza najbolj »nevarna« za razvoj sladkorne bolezni in odpornosti na inzulin. Fruktoza tudi spodbuja izločanje hormona grelina, ki povzroča občutek lakote. Po uživanju s fruktozo slajenih živil smo siti kasneje in postanemo lačni prej. Vse več je tudi dokazov o tem, da fruktoza zasvoji podobno kot alkohol, vendar v bistveno krajšem času. 10-tedenska raziskava je pokazala, da je pitje s fruktozo slajenih pijač povzročilo povečanje trebušne debelosti za 8,6 odstotkov, pitje z glukozo slajenih pijač pa za 4,8 odstotkov, torej skoraj pol manj. Druga študija pa je pokazala, da je fruktoza najbolj »nevarna« za razvoj sladkorne bolezni in odpornosti na inzulin. Fruktoza tudi spodbuja izločanje hormona grelina, ki povzroča občutek lakote. Po uživanju s fruktozo slajenih živil smo siti kasneje in postanemo lačni prej. Vse več je tudi dokazov o tem, da fruktoza zasvoji podobno kot alkohol, vendar v bistveno krajšem času.
50 različnih poimenovanj za dodani sladkor v hrani
Proizvajalci hrane za dodani sladkor v živilih (ki ga morajo navesti na deklaraciji), uporabljajo več kot 60 različnih poimenovanj, med katerimi so pri nas najpogostejši: sukroza, koruzni sirup, agavin sirup, sladkor, saharoza, trsni sladkor, sirup trsnega sladkorja, rjavi sladkor, surov trsni sladkor, sladkor v prahu, nerafiniran trsni sladkor, kristalni sladkor, pesni sladkor, rafiniran sladkor, fruktoza, oligofruktoza, fruktozni sirup, glukozno-fruktozni sirup, glukoza, dekstroza, maltoza, laktoza, koncentrat agave, melasa, koruzni sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, sirup iz karameliziranega sladkorja, javorjev sirup, ječmenov slad, ječmenov sladni ekstrakt, pšenični slad, pšenični sirup, rižev sirup, palmin sladkor, kokosov sladkor, sadni sok, iz zgoščenega soka, koncetrat soka, sadni koncentrat, med, med v prahu.
Viri:
European journal of nutrition
BMC Medicine
World journal of gastroenterology
Comprehensive Physiology
The Journal of clinical investigation
JAMA
Nacionalni portal o prehrani