Nekatere sodelujejo pri zaščiti celic pred poškodbami, druge vplivajo na vnetne procese, tretje pa imajo pomembno vlogo pri zdravju črevesja. Še posebej zanimivo je, da lahko na njihovo delovanje vpliva celo način priprave hrane – denimo to, ali brokoli narežemo pred kuhanjem ali paradižnik zaužijemo surov oziroma toplotno obdelan.
Katerih osem živil je vredno pogosteje vključiti na jedilnik in kaj je pri njih tako posebnega?
1. Brokoli – zelenjava, ki ob rezanju sprosti zanimive spojine
Brokoli vsebuje glukozinolate, iz katerih ob poškodbi rastlinskih celic nastajajo različne biološko aktivne snovi. Med najbolj raziskanimi je sulforafan, ki ga znanstveniki preučujejo zaradi vpliva na encime, povezane z zaščito celic in presnovo potencialno škodljivih snovi.
Pri brokoliju je posebej zanimivo, da je nastajanje sulforafana odvisno tudi od priprave. Ko ga narežemo ali sesekljamo, se aktivira encim mirozinaza, ki sodeluje pri pretvorbi glukozinolatov. Dolgotrajno kuhanje pri visokih temperaturah lahko ta encim oslabi.
Zato je lahko koristno, da brokoli pred kuhanjem narežemo in ga pustimo nekaj časa stati, nato pa ga le na kratko poparimo.
Podobne spojine najdemo tudi v cvetači, zelju, ohrovtu in brstičnem ohrovtu. Vsa ta zelenjava spada med križnice, ki so zaradi svoje sestave pomemben predmet raziskav o prehrani in zdravju.
2. Paradižnik – zakaj je kuhan včasih še koristnejši od surovega?
Paradižnik svojo rdečo barvo dolguje likopenu, rastlinskemu pigmentu iz skupine karotenoidov. Ta deluje kot antioksidant, raziskovalci pa ga preučujejo tudi v povezavi z zdravjem prostate.
Posebnost likopena je, da ga telo iz toplotno obdelanega paradižnika pogosto lažje izkoristi kot iz surovega. Med segrevanjem se namreč spremeni struktura rastlinskih celic, zato postane likopen dostopnejši.
Njegovo absorpcijo dodatno izboljša prisotnost maščobe. Paradižnikova omaka z nekaj oljčnega olja je zato lahko zelo dober vir likopena.
To seveda ne pomeni, da je svež paradižnik manj vredno živilo. Poleg likopena vsebuje tudi vitamin C, kalij in druge koristne snovi, zato je smiselno uživati tako svežega kot kuhanega.
3. Kurkuma – zlata začimba z zanimivo aktivno sestavino
Kurkuma se že stoletja uporablja v azijski kuhinji in tradicionalni medicini. Njena najbolj znana sestavina je kurkumin, ki daje začimbi značilno intenzivno rumeno barvo.
Kurkumin je zanimiv predvsem zaradi protivnetnih in antioksidativnih lastnosti. Raziskovalci preučujejo tudi njegov vpliv na celične procese, povezane z nastankom in razvojem raka.
Ena od njegovih posebnosti je slaba absorpcija v telesu. Pri tem lahko pomembno vlogo odigra piperin, sestavina črnega popra, ki lahko poveča razpoložljivost kurkumina. Zato se kurkuma in črni poper pogosto pojavljata skupaj.
Vendar običajne uporabe kurkume v kuhinji ne gre enačiti z uživanjem koncentriranih prehranskih dopolnil. Pri slednjih so možni tudi neželeni učinki, med drugim poškodbe jeter, zato njihova uporaba brez posveta z zdravnikom ni priporočljiva.
Preberite tudi: Čudežno zlato zdravilo, ki zdravi več kot 150 bolezni!
4. Redkvice – od kod njihov pekoči okus?
Redkvice so sorodnice brokolija, zelja in cvetače, ki prav tako vsebujejo glukozinolate, iz katerih nastajajo značilne žveplove spojine.
Prav te so odgovorne za nekoliko pekoč, oster okus, ki ga občutimo ob ugrizu. Rastlini služijo predvsem kot del naravne obrambe pred škodljivci, znanstvenike pa zanimajo zaradi njihovega biološkega delovanja.
Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za raka lahko spojine iz križnic sodelujejo pri delovanju encimov, ki pomagajo pri presnovi potencialno rakotvornih snovi.
Redkvice so tudi vir vitamina C, vsebujejo precej vode in malo kalorij.
5. Jagodičevje – zakaj so temni sadeži tako zanimivi?
Borovnice, robide, maline in ribez vsebujejo polifenole, med katerimi so posebej zanimivi antocianini. To so rastlinska barvila, ki številnim sadežem dajejo rdeče, modre in vijoličaste odtenke.
Antocianini imajo antioksidativne lastnosti in sodelujejo pri zaščiti rastlin pred različnimi vplivi okolja. V človeškem telesu pa lahko njihove presnovne spojine vplivajo na različne procese, povezane z oksidativnim stresom in vnetjem. Jagodičevje vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki so pomembne za zdravo prebavo in črevesni mikrobiom.
Zanimivo je, da se posamezne vrste jagodičevja po sestavi precej razlikujejo. Robide so denimo bogate z antocianini, maline vsebujejo elagitanine, črni ribez pa je tudi odličen vir vitamina C.
Prav zato je bolje izbirati različne vrste sadežev, kot pa se osredotočiti na eno samo, domnevno najbolj zdravo vrsto.
6. Polnozrnata žita – ena najpomembnejših ugotovitev raziskav o prehrani in raku
Pri polnozrnatih žitih imamo posebej prepričljive znanstvene dokaze. Organizacija World Cancer Research Fund ugotavlja, da uživanje polnozrnatih žit in živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in danke.
Eden od razlogov se skriva v delovanju črevesnih bakterij. Ko razgrajujejo določene vlaknine, nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med njimi butirat.
Butirat je pomemben vir energije za celice debelega črevesa in sodeluje pri ohranjanju zdrave črevesne sluznice. Vlaknine obenem povečujejo volumen blata in skrajšujejo čas njegovega prehajanja skozi črevesje.
Polnozrnata žita vsebujejo tudi vitamine skupine B, minerale in različne rastlinske spojine.
Mednje sodijo oves, ječmen, rž, polnozrnata pšenica in rjavi riž. Pri izbiri kruha pa velja preveriti sestavine: temna barva sama po sebi še ne pomeni, da je izdelek polnozrnat.
Preberite tudi: S česnom odpravite zakisanost organizma
7. Česen in čebula – kaj se zgodi, ko česen stremo?
Česen in čebula spadata med lukovke, ki vsebujejo značilne žveplove spojine. Pri česnu je posebej zanimiv alicin. V nepoškodovanem stroku ga praktično ni. Nastane šele, ko česen narežemo, stremo ali prežvečimo, saj se takrat srečata snov aliin in encim aliinaza.
Allicin je precej nestabilen, zato se hitro spreminja v druge žveplove spojine. Prav te raziskovalci preučujejo zaradi njihovega antioksidativnega in protivnetnega delovanja.
Zanimivost: če česen po sekljanju pustimo nekaj minut stati, omogočimo delovanje encima, ki sodeluje pri nastanku alicina. Visoka temperatura namreč lahko zmanjša njegovo aktivnost.
Tudi čebula vsebuje različne koristne rastlinske spojine, med drugim kvercetin, ki spada med flavonoide. Največ ga je praviloma v zunanjih, bolj obarvanih plasteh čebule.
8. Stročnice – zakaj so tako pomembne za zdravje črevesja?
Fižol, leča, čičerika in grah vsebujejo veliko prehranskih vlaknin ter odpornega škroba. Odporni škrob je posebna oblika škroba, ki se v tankem črevesu ne razgradi v celoti. Namesto tega doseže debelo črevo, kjer postane hrana za črevesne bakterije.
Pri njegovi fermentaciji nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med njimi že omenjeni butirat. Tako lahko stročnice prispevajo k ugodnejšemu črevesnemu okolju.
Poleg tega vsebujejo rastlinske beljakovine, folate, kalij in druge minerale.
Zanimivo je, da lahko količino odpornega škroba v nekaterih škrobnih živilih poveča tudi hlajenje po kuhanju. Med ohlajanjem se del škroba preoblikuje v strukturo, ki jo prebavni encimi težje razgradijo.
Preberite tudi: 8 odličnih nasvetov, ki vsakodnevno razstrupljajo vaše telo
Kaj je najpomembnejše pri prehranski preventivi?
Najmočnejši dokazi podpirajo prehrano, ki vsebuje veliko raznovrstnih rastlinskih živil, predvsem zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in stročnic.
World Cancer Research Fund priporoča vsaj 400 gramov raznovrstne zelenjave in sadja na dan ter približno 30 gramov prehranskih vlaknin iz živil.
Ob tem je pomembno omejevati predelano meso in alkohol ter skrbeti za redno telesno dejavnost, zdravo telesno težo in udeležbo v preventivnih presejalnih programih.
Pomembno je vedeti, da nobeno posamezno živilo ne more preprečiti ali zdraviti raka. Njihova vrednost je v tem, da kot del uravnotežene prehrane prispevajo k dolgoročnemu zdravju in zmanjševanju nekaterih dejavnikov tveganja.