Osteoporoza je stanje, v katerem kosti izgubijo svojo gostoto in postanejo krhke. Zaradi počasnejše regeneracije kosti, zlasti po menopavzi, že majhen udarec lahko povzroči zlome. Čeprav se bolezen razvija postopoma in pogosto neopazno, je pravočasno ukrepanje ključno za ohranjanje kakovosti življenja.
Vloga estrogena pri ohranjanju kosti
Estrogen ima ključno vlogo pri ohranjanju kostne mase, saj:
- Zavira razgradnjo kosti: Zmanjšuje aktivnost osteoklastov (celic, ki razgrajujejo kostno tkivo).
- Spodbuja tvorbo novega kostnega tkiva: Aktivira osteoblaste, celice, ki tvorijo novo kostno maso.
- Povečuje absorpcijo kalcija: Pomaga telesu, da učinkovito absorbira kalcij – osnovni gradnik kosti.
Z zmanjšanjem estrogena, značilnim za menopavzo, se ti zaščitni mehanizmi oslabijo, kar vodi v hitrejši upad kostne gostote in povečan pojav osteoporoze.
Preberite tudi: Ali ste v skupini tveganja za osteoporozo? Preverite simptome in vzroke
Hormonske spremembe med menopavzo
Med menopavzo pride do več pomembnih hormonskih sprememb:
- Izpad estrogena: Najbolj izrazita sprememba, ki neposredno poslabša zaščito kosti.
- Zmanjšanje progesterona: Ta hormon sicer deluje v soodvisnosti z estrogenom, a njegova zmanjšana raven dodatno oslabi ohranjanje kostne mase.
- Prilagoditve drugih hormonov: Hormoni, kot sta paratiroidni hormon (PTH) in calcitonin, se prilagodijo spremembam pri absorpciji kalcija, kar lahko vpliva na presnovo kosti.
Te spremembe so naravni del staranja, a ustrezni ukrepi lahko ublažijo njihov negativni vpliv na kosti.
Praktični nasveti za ohranjanje zdravja kosti
- Uživajte živila, bogata s kalcijem: V dnevno prehrano vključite mlečne izdelke, listnato zelenjavo (npr. špinačo, brokoli), oreščke, semena in tofu.
- Poskrbite za zadosten vnos vitamina D: Vitamin D je ključen za absorpcijo kalcija. Preživite nekaj časa na soncu, uživajte mastne ribe in obogatena živila ali se posvetujte z zdravnikom glede dodatkov.
- Ne pozabite na magnezij in vitamin K: Polnozrnati izdelki, oreški in listnata zelenjava so odlični viri, ki pomagajo pri ohranjanju zdravja kosti.
Preberite tudi: To je hrana, ki uničuje kosti in povzroča osteoporozo
Telesna aktivnost
- Redni sprehodi in vadba na svežem zraku: Sprehodi, tek, kolesarjenje ali ples krepijo kosti in mišice.
- Vaje za moč in uravnoteženost: Vključite vaje z lastno telesno težo (počepi, sklece) in vaje z utežmi. Tai chi in vaje za ravnotežje so odlične za preprečevanje padcev.
- Joga in raztezanje: Joga krepi telesno jedro, izboljšuje gibljivost in držo ter zmanjšuje pritisk na kosti.
Ne pozabite
- Redni zdravstveni pregledi: Poskrbite za redno merjenje kostne gostote, še posebej, če imate družinsko anamnezo osteoporoze.
- Spreminjanje življenjskega sloga: Prenehajte s kajenjem in omejite uživanje alkohola, saj ti dejavniki negativno vplivajo na absorpcijo hranil in poslabšujejo stanje kosti.
- Ohranjanje zdrave telesne teže: Ne preobremenjujte kosti s prekomerno telesno težo, hkrati pa pazite, da ne izgubite preveč mase, kar lahko prav tako poslabša kostno gostoto.
- Zmanjševanje stresa: Kronični stres lahko vpliva na hormonsko ravnovesje. Prakse, kot so meditacija, globoko dihanje in sprehodi v naravi, vam lahko pomagajo ohranjati duševno in telesno ravnovesje.
Preberite tudi: Kako pomembna je hidracija za zdravo staranje?
Z ustreznimi prehranskimi prilagoditvami, redno telesno aktivnostjo in zdravim življenjskim slogom lahko ublažite negativne učinke zmanjšanega estrogena. Predvsem redni zdravstveni pregledi in spremembe v dnevnih navadah pa so ključnega pomena za ohranjanje močnih kosti in kakovosti življenja tudi po menopavzi.
Povzeto po Mayoclinic.org